ما هي الحبوب الكاملة سؤال شائع لدىى الأشخاص الذين يريدون اتباع نظام غذائي أو يسيرون على واحد بالفعل، والحبوب الكاملة تقدم العديد من الفوائد التي يحتاجها نظامك الغذائي، فما هي الأنواع التي تشملها الحبوب الكالمة وما هي العناصر الغذائية التي تحتوي عليها هذه الحبوب، كل هذا سنعرفه في هذه المقالة من معلومة مفيدة فتابعوا معنا.
ما هي الحبوب الكاملة
الحبوب هي بذور النباتات التي تزرع للاستهلاك البشري؛ تُعرف هذه النباتات أيضًا باسم حبوب الإفطار مثل القمح والشوفان والأرز؛ يتكون كل قرص من ثلاثة أجزاء:
- نخالة: النخالة هي الجزء الخارجي الصلب من الحبة وتحتوي على معظم ألياف الحبة والفيتامينات والمعادن.
- الجنين: هذا هو الجزء الذي ينمو إلى نباتات جديدة وهو غني بالفيتامينات والدهون الصحية والمغذيات النباتية الطبيعية الأخرى.
- السويداء: السويداء هي مصدر طاقة البذور وتحتوي بشكل أساسي على النشا، ولكنها تحتوي أيضًا على كميات صغيرة من البروتين والفيتامينات.
- تحتوي بعض أنواع السويداء على القليل جدًا من الألياف.
تشير “الحبوب القديمة” إلى الحبوب الكاملة، ولكن العبارة مصطلح تسويقي أكثر من كونها خيارًا مغذيًا؛ ونعني بالحبوب القديمة الحبوب الكاملة مثل الدخن والقطيفة والقمح الطوراني والكينوا التي كانت أساسية في العديد من الثقافات لمئات السنين.
هذه الحبوب، مثل معظم أنواع القمح والأرز والذرة الحديثة، لم يتم تهجينها أو عزلها عن الأصناف الأخرى.
أنواع الحبوب الكاملة
هناك مجموعة متنوعة من الحبوب وهي كالآتي:
- الحنطة السوداء:
- هي المصنوعة من القمح الكامل هي واحدة من الحبوب الفريدة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تمثلها مادة تسمى روتين.
- الحنطة السوداء مطحونة والدقيق يستخدم لصنع خبز خالي من الغلوتين.
- الشعير:
- الشعير معروف بأهميته وفوائده الصحية العالية بسبب قيمته الغذائية العالية ومحتواه العالي من الكربوهيدرات وقلة محتوى الغلوتين، مما يجعله مناسبًا للعديد من الأطعمة التي لا تتطلب نسبة عالية من الغلوتين.
- القطيفة:
- يعتبر من الأطعمة التي يعتبرها العديد من الطهاة حبوبًا كاملة نظرًا لخصائصه بما في ذلك 14% بروتين وأحماض أمينية أساسية مثل حمض الليزك الذي ينقصه معظم أنواع الحبوب.
- القطيفة هي أيضًا حبوب شهيرة لصنع الخبز والمعجنات الخالية من الغلوتين والمناسبة لمن يعانون من الفتق.
- ألفارو:
- يعرف الفارو بالتوت الكامل، وهو النوع الأول من القمح المعروف في إيطاليا، ويتميز بقوامه اللامع الذي يبقى لفترة بعد الطهي، ويحتوي على بروتين وألياف غذائية أكثر من المعكرونة والأرز البني.
- Farro عبارة عن حبة غنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين B3 والزنك، وتحتوي على نسبة أقل من الغلوتين مقارنة بأنواع القمح الأخرى، مما يجعلها اختيار الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين.
- البرغل:
- الحبوب المطحونة من أنواع مختلفة من القمح، كوب واحد من البرغل يحتوي على 18 جرامًا من الألياف، لذلك فهو يعتبر من الحبوب الغنية بالألياف.
أنواع أخرى للحبوب الكاملة
- الشوفان:
- يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وغني بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر “طاقة بطيئة الاحتراق” في الجسم، مما يساعد على تقليل الجوع.
- ومن فوائد الشوفان أيضًا أنه يساهم في خفض مستويات الكوليسترول وخاصة الكوليسترول السيئ وخفض ضغط الدم والتحكم في مستويات ضغط الدم وكذلك تقليل الاكتئاب وتقوية المناعة وزيادة إنتاج خلايا الدم.
- الكينوا:
- بروتين غني بالألياف ينتمي إلى عائلة أمارانثوس.
- كوب واحد من الكينوا يوفر 12 جرامًا من الألياف بالإضافة إلى عناصر أخرى مثل المغنيسيوم والحديد والمعادن المفيدة.
- الجاودار:
- من المعروف أن مستويات السكر في الدم أقل من القمح ويفضل في صناعة المخابز لاحتوائه على نسبة عالية من الغلوتين، يحتوي الجاودار على الكربوهيدرات والبروتين والألياف والبوتاسيوم وفيتامين ب.
- القمح
القيم الغذائية التي تشملها
هناك مجموعة من القيم الغذائية التي تشملها الحبوب الكاملة وسنعرضها في السطور التالية:
- تعتبر النخالة، التي تأتي من جميع أنواع الحبوب الكاملة، مصدرًا ممتازًا للألياف.
- تختلف العناصر الغذائية اعتمادًا على الحبوب الكاملة التي تحتوي عليها.
- على وجه الخصوص، قد يحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- فيتامين أ
- فيتامين ب 1، ويسمى أيضًا الثيامين.
- فيتامين ب 2، ويسمى أيضًا الريبوفلافين.
- فيتامين ب 3، المعروف أيضًا باسم النياسين.
- فيتامين ب 6، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين.
- فيتامين ب 9، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك.
- فيتامين هـ.
- حديد.
- المغنيسيوم.
- حمض الفسفوريك.
- السيلينيوم.
كيف يمكن اختيار الحبوب الكاملة
ضع ما لا يقل عن نصف قائمة الحبوب في نظامك الغذائي من الحبوب الكاملة.
يمكنك العثور على أنواع الحبوب الكاملة من الأرز والخبز والحبوب والدقيق والمعكرونة في معظم محلات البقالة.
تتوفر العديد من أطعمة الحبوب الكاملة بسهولة، بما في ذلك مجموعة متنوعة من الخبز والمعكرونة والحبوب.
الفوائد التي تقدمها الحبوب الكاملة
الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحبوب الكاملة ضرورية للصحة العامة كما أنها غنية بالألياف الغذائية ولها التأثيرات التالية:
- تقليل الكوليسترول السيئ.
- زيادة مستويات الكوليسترول الصحية.
- مستويات الأنسولين المنخفضة.
- انخفاض ضغط الدم.
- يشعر بالشبع ويساعد في إنقاص الوزن وإدارة الوزن.
- أثبتت الدراسات أهمية اتباع نظام غذائي غني بالألياف في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض التالية:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- نوبة دماغية.
- داء السكري من النوع 2.
- سرطان القولون والمستقيم.
كيف تجعل الحبوب الكاملة ضمن نظامك الغذائي
استخدم النصائح أدناه لإضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة:
- استمتع بحبوب الإفطار الكاملة مثل النخالة والقمح المسحوق ودقيق الشوفان.
- كذلك استبدل البسكويت المملح بفطائر القمح الكامل الخالية من الدهون.
- تأكد من أن شطائرك مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة.
- استخدم رقائق التورتيلا المصنوعة من الحبوب بدلًا من التورتيلا بالدقيق الأبيض.
- تناول كذلك المعكرونة المصنوعة من تلك الحبوب.
- استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني والأرز البري والبرغل والشعير والحبوب الأخرى.
- أضف الأرز البري أو الشعير إلى الحساء واليخنات والطواجن والسلطات.
- أضف الأرز البني المسلوق أو فتات الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، إلى اللحم المفروم أو الدجاج لزيادة الحجم.
- استبدل دقيق الشوفان بالخبز الجاف في الوصفات.
أيهما أفضل منتجات القمح الكامل أم منتجات الحبوب الكاملة
أولاً، عند مقارنة الحبوب الكاملة بحبوب القمح الكامل ومنتجات الحبوب المكررة الأخرى التي لا تحتوي على الحبوب الكاملة، تكون الحبوب الكاملة أو منتجات القمح الكامل أكثر تغذية لأنها تحتوي على جميع العناصر الغذائية؛ وفي إنتاج الحبوب المكررة أيضًا تتم إزالة النخالة وطبقات الجراثيم، مما يؤدي إلى فقدان كميات كبيرة من المعادن والفيتامينات والألياف.
العديد من الدراسات أثبتت أن فوائد الحبوب تكمن في العناصر الغذائية الموجودة.
نصائح مهمة عند شراء منتجات الحبوب الكاملة
فيما يلي بعض النصائح التي يجب مراعاتها عند الشراء.
- على سبيل المثال، عند شراء الخبز ابحث عن الملصقات الموجودة على المنتج والتي تعني أن المنتج مصنوع من حبوب القمح الكاملة وليس القمح.
- لا تعني عبارة “خبز القمح” في حد ذاتها أن المنتج مصنوع من الحبوب الكاملة، بل من القمح بدلًا من الشوفان أو ما شابه.
- هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الحبوب الكاملة ونسبة مئوية من الحبوب المكررة.
- قد يحتوي منتج غذائي على 50% من الحبوب الكاملة، لذلك يمكنك البحث عن الأطعمة التي تحتوي على 100% منها أو 100% من القمح الكامل لاختيار المنتجات الأكثر صحة.
أسئلة شائعة
هل يعتبر القمح من الحبوب الكاملة؟
نعم يعتبر كذلك وجميع منتجات القمح الكامل أساسًا عبارة عن حبوب كاملة.
هل الدقيق الاسمر هو دقيق القمح الكامل؟
دقيق بني أو دقيق قمح بني: يحتوي على 85% من الحبوب الأصلية، مع إزالة بعض النخالة والجراثيم.
في هذه المقالة من معلومة مفيدة تناولنا إجابة السؤال الشائع ما هي الحبوب الكاملة نظرًا لأن الكثير صار يهتم بالنظام الغذائي الذي يتبعه، والحبوب الغذائية الكاملة هي عنصر مهم في النظام الغذائي حيث تحتوي على قيم غذائية عالية، وفي نهاية هذه المقالة نتمنى أن نكون قدمنا لكم معلومات وافية.
