الكالسيوم واحد من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ويكون هو المصدر الغذائي الأول للأطفال، وهو مهم جدًا لصحة العظام وقوتها ويساعد علي النمو كذلك، ولأهمية هذا العنصر الغذائي فهناك تساؤل يدور حول العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم، والأطعمة التي تساعد علي تعزيز علي عنصر الكالسيوم كل هذا ستعرفه في هذه المقالة من معلومة مفيدة.
العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم
بالطبع، لا يمكن أن يقتصر الفرد على تناول مصادر الكالسيوم والحصول عليها من مجموعة متنوعة من الأطعمة بدلًا من ذلك، نحن بحاجة إلى العناصر التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
هذا يعني أن الشخص بحاجة إلى إضافة مغذيات أخرى غنية بالفيتامينات والمعادن التي تساعد الجسم على امتصاصها بشكل أكثر كفاءة؛ تريد أن تعرف كيفية زيادة امتصاص الكالسيوم؟ فيما يلي قائمة بأهم العوامل التي تساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم.
- المغنيسيوم: نظرًا لقيمته الكبيرة وقدرته على زيادة امتصاص الكالسيوم، فإن المغنيسيوم يساعد الجسم على الاحتفاظ بالكالسيوم لفترة طويلة، ويتجنب خطر الإصابة بهشاشة العظام، ويساعد أيضًا على تقوية وبناء العظام.
- الفوسفور: نظرًا لأن الفوسفور يلعب دورًا في تكوين العظام إلى جانب الكالسيوم، فمن المهم استهلاك كميات كافية من الفوسفور. خاصة وأن الجرعات العالية من الفوسفور يمكن أن يكون لها تأثير معاكس وتقلل من مستويات الامتصاص.
- الاستروجين: نظرًا لأن هرمون الاستروجين يعزز الامتصاص، لذا فقد لا تتمكن بعض النساء بعد سن اليأس من امتصاص الكالسيوم.
- هرمونات جارات الدرقية: هذا يسهل حركة الكالسيوم من الأمعاء الدقيقة إلى الدم، مما يسمح للجسم بالاستفادة منه.
- الحمض الذي تفرزه المعدة: له وظيفة إذابة الكالسيوم نفسه ويعزز امتصاص الكالسيوم.
- سكر اللاكتوز: يزيد من إفراز حمض المعدة ويذيب الكالسيوم لتسهيل امتصاصه.
- الأحماض الأمينية: تلعب دورًا مهمًا في زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم، وتحتوي بعض الأطعمة علي البروتينات التي تشمل أحماض أمينية.
- التمارين الرياضية: تقوي العظام وكذلك تحسن امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- الحصول على ما يكفي من الكالسيوم: بعد كل شيء، يؤدي تناول الكالسيوم الزائد إلى انخفاض الامتصاص في الجسم.
فيتامينات تساعد علي امتصاص الكالسيوم من الطعام
هناك فيتامينات تساعد في امتصاص الكالسيوم وهي كالتالي:
- فيتامين د:
- أحد أهم الفيتامينات، له تأثير عميق على تنظيم الكالسيوم وامتصاصه.
- يمكنك الاستفادة من قضاء 15 دقيقة على الأقل في الشمس و كذلك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.
- فيتامين k:
- ذلك لأن فيتامين K، بالإضافة إلى قدرته على تقوية العظام، لديه القدرة على تنظيم مستوى ومعدل الكالسيوم في الجسم.
- فيتامين c:
- يساعد فيتامين c في الحفاظ على العظام ومنع فقدانها.
- فيتامين ب 12:
- أظهرت الدراسات أن فيتامين ب 12 له القدرة على التأثير بشكل كبير على كثافة العظام ودوره في الوقاية من هشاشة العظام.
أطعمة تساعد على امتصاص الكالسيوم
هناك العديد من الأطعمة والتي تحتوي على المعادن والفيتامينات ومن هذه الأطعمة:
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات والبذور والسبانخ والخيار والعدس.
- الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الزبدة والأسماك والمحار والجمبري والحليب المدعم والجبن.
- الأطعمة الغنية بفيتامين ك وخاصة السلطات الخضراء والبروكلي.
- الأطعمة الغنية بفيتامين سي هي الفواكه الحمضية وخاصة البرتقال والكيوي والجريب فروت والمانجو والفراولة والفلفل.
- الأطعمة الغنية بالفوسفور مثل الأسماك والحبوب الكاملة.
- الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 مثل المأكولات البحرية والحليب والزبادي.
أهمية الكالسيوم في الجسم
الكالسيوم هو عنصر أساسي لجميع الكائنات الحية، بما في ذلك البشر، والكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم وهو ضروري للغاية لصحة العظام.
يوجد الكالسيوم في الجسم في الأسنان والعظام، وهو ضروري أيضًا للحفاظ على التواصل الصحي بين الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى، ويلعب دورًا مهمًا في حركة العضلات ووظيفة القلب والأوعية الدموية.
العوامل التي تقلل من امتصاص الكالسيوم في الجسم
لا يقل التعرف على العوامل التي تحد من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم أهمية عن معرفة العوامل المساعدة؛ فما هي العوامل التي تقلل الامتصاص؟ إجابة توضحها السطور التالية:
- حمض الفايتك والأوكساليك: الأطعمة الغنية بحمض الأكساليك، مثل السبانخ والسلق والشوكولاتة، تقلل أيضًا من امتصاص الكالسيوم.
- الفوسفور: يمكن أن يؤدي الفوسفور الزائد في النظام الغذائي كذلك إلى ترسب الكالسيوم على شكل فوسفات الكالسيوم.
- التوتر: يمكن أن يؤثر الإجهاد أيضًا سلبًا على امتصاص الكالسيوم، حيث يمكن أن يؤثر الإجهاد سلبًا على إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة والهضم الطبيعي في الجسم.
- الكافيين، الادوية مثل مضادات التخثر، الكورتيزون، والثيروكسين تقلل من امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- نقص التمارين الرياضية: يمكن أن تؤدي قلة التمرينات الرياضية كذلك إلى لنقص في امتصاص الكالسيوم.
- نقص فيتامين د: المعاناة من نقص فيتامين د في الجسم عن المعدل الطبيعي له.
الأطعمة التي تعيق امتصاص الكالسيوم
يأكل الناس دائمًا الأطعمة الصحية الغنية بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ويمارسون الرياضة، ويفعلون كل ما في وسعهم للبقاء بصحة جيدة في سن الشيخوخة، ولكن بعض الأطعمة تحتوي على عناصر مغذية حتى لو لم نستهلكها.
يجب أن تعلم أن هناك أشياء تقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم وهذه الأطعمة هي:
- حمض الفيتيك:
- تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على الفيتات أو حمض الفيتيك الذي يمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم من الأطعمة الأخرى.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف مع الحليب والمعكرونة والجبن، أو اشرب كوبًا من الحليب، أو الفاصوليا فكلها أطعمة لذيذة وصحية، لكنها لا تعزز امتصاص الكالسيوم أو تقوي العظام.
- حمض الفيتيك الموجود في الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات ومنتجات الصويا يرتبط بالكالسيوم في الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت، وعندما يرتبط بالكالسيوم يمنع الجسم من امتصاصه.
- حمض الاكساليك:
- الأطعمة الغنية بحمض الأكساليك تربط الكالسيوم وتتداخل مع امتصاصه.
- السبانخ غنية بالكالسيوم بشكل طبيعي، ولكن نظرًا لأنها غنية أيضًا بحمض الأكساليك، فإن الجسم لا يمتص الكالسيوم الموجود في السبانخ.
- تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على حمض الأكساليك البنجر والراوند والبطاطا الحلوة وتحتوي هذه الأطعمة على حمض الفيتيك الذي يتعارض مع امتصاص الكالسيوم، ولكن لا ينبغي تجنبه لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة لبناء الجسم وتغذيته.
- احرص على عدم تناول هذه الأطعمة في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم فعلى سبيل المثال، تناول الأطعمة التي تمنع امتصاص الكالسيوم قبل ساعتين من تناول وجبة غنية بالكالسيوم.
- يتيح لك ذلك الحصول على الفوائد الصحية لجميع الأطعمة دون التأثير على صحتك وامتصاص الجسم للكالسيوم.
- الجبن والوجبات الخفيفة والكحول:
- يحفز الكحول والأطعمة المالحة كذلك على إفراز الكالسيوم.
- عندما تكون مستويات الكالسيوم في الدم منخفضة، يجب على الجسم امتصاص الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات كافية من الكالسيوم في الدم لأداء وظيفته الكاملة.
- يمكن أن يؤدي فقدان الكالسيوم من العظام إلى هشاشة العظام، ولمنع ذلك يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 20٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الصوديوم.
الطعام الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم
بالنسبة لنقص الكالسيوم الحاد، هناك بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يوصي الأطباء بتناولها مع الأدوية كعلاج إضافي:
- اللبن والزبادي والجبن بجميع أنواعه وحليب الصويا.
- أسماك السردين والسالمون.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير والملفوف.
- السمسم كذلك.
- المكسرات، البذور، بذور الشيا.
- أنواع معينة من الفواكه المجففة مثل التين.
- كذلك دقيق الذرة.
- الحبوب مثل الشوفان، القمح.
- البقوليات مثل العدس و كذلك الفاصولياء.
أسئلة شائعة
كيف نساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم؟
متى يبدأ مفعول حبوب الكالسيوم في الجسم؟
الفيتامينات بشكلٍ عام تستغرق بعض الوقت حتى تعمل بفعالية في الجسم ويظهر تأثيرها ليصل إلى أسابيع ويعتمد ذلك على درجة نقص المعادن في الجسم.
في هذا المقال قدمنا لكم كل ما يخص العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم وذلك نظرًا لأهمية هذا العنصر الغذائي في الجسم، ونحن هنا في معلومة مفيدة نحرص على تقديم ما يهم صحتكم ونتمني أن يكون المقال قد نال إعجابكم.
