مع زيادة عدد ساعات الجلوس والعمل عن بعد أصبح الناس في حاجة إلى أنظمة غذائية تساعد على حرق الدهون وتحافظ على الوزن؛ بالإضافة إلى احتوائها على قيم غذائية عالية وتحافظ على توازن الجسم، وفي هذا المقال على موقعنا معلومة مفيدة نتعرف على نظام الكيتو وهو أحد الحميات الغذائية الموصى بها من قبل خبراء التغذية في الآونة الأخيرة، إليكم التفاصيل.
نظام الكيتو
يعتمد نظام الكيتو على استهلاك أقل قدر من الكربوهيدرات والبروتينات واستهلاك الطعام الذي يحتوي على دهون صحية، وفي السطور التالية نوضح لكم كيف تعمل الحمية:
- بالنسبة للمبتدئين فإن الحمية تعتمد على استهلاك كميات قليلة جداً من الكربوهيدرات.
- كما يتم تقليل استهلاك البروتينات كذلك.
- وفي المقابل يتم استهلاك كميات من الدهون المفيدة للجسم.
- هذه المنظومة الغذائية تترك الجسم في حالة تسمى الحالة الكيتونية.
- الحالة الكيتونية يكون فيه الجسم حساس وعلى استعداد عال لحرق الدهون.
متى تبدأ أجسامنا في تفعيل الحالة الكيتونية
تحتاج أجسامنا على وجه العموم لفترة زمنية حتى تستجيب لأي نظام غذائي، فمتى يبدأ الجسم الوصول للحالة الكيتونية أثناء اتباع نظام الكيتو ؟، نتعرف على ذلك من خلال الآتي:
- عندما نبدأ في استهلاك الكربوهيدرات بكميات من 20 إلى 50 جرام يومياً؛ فإن الجسم يعتاد على استهلاك الطاقة في حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات الذي يتحول إلى سكر.
- ولأن البروتينات من الممكن أن تتحول إلى جلوكوز كذلك فإن نظام الكيتو يعتمد على تقليلها.
- من خلال إجراء بعض التحاليل يمكن معرفة إذا كان الجسم دخل في الحالة الكيتونية.
- من خلال تحاليل الدم والبول وكذلك اختبارات التنفس يمكن الكشف عن دخول الجسم في الحالة الكيتونية.
- هناك مجموعة من الأعراض تدل على زيادة الكيتونات في الجسم نذكر منها:
- الشعور بالعطش أكثر من المعتاد.
- الشعور بجفاف الفم.
- تكرار التبول خلال فترات زمنية قصيرة.
- انخفاض الشهية لعدم استهلاك الكربوهيدرات الذي يعد محفزاً أساسياً.
كيف يعمل النظام في الجسم
هناك فرق بين منظومة الحرق في النظام الغذائي التقليدي ونظام الكيتو وهو:
- في النظام التقليدي أو عالي الكربوهيدرات:
- يرتفع مستوى الجلوكوز.
- يبدأ البنكرياس في إفراز كميات من الأنسولين.
- يقوم الأنسولين بنقل الجلوكوز إلى الخلية.
- ثم تتحول إلى طاقة.
- أما نظام الكيتو الذي يعتمد على كميات أكثر من الدهون فيعمل كالآتي:
- ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم.
- يقوم إنزيم البياز بتحليل مخزون الجلسريدات.
- تنتقل هذه الأحماض الدهنية إلى الكبد.
- ثم تتحول إلى طاقة.
الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو
لكل حمية غذائية مجموعة من الأطعمة المسموح بتناولها، وفي السطور التالية نتعرف على مجموعة الأطعمة المتاحة في نظام الكيتو:
- اللحم البقري واللحوم الباردة كذلك.
- كما يسمح بتناول الدجاج.
- المأكولات البحرية بأنواعها وبخاصة أسماك السالمون.
- يسمح كذلك بتناول التوت والفراولة والأفوكادو والكيوي وجوز الهند.
- ومن الزيوت المسموح باستخدامها: زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
- الزيتون والأجبان من الأطعمة المسموح بها.
- كما يمكن استخدام كريمة الطبخ.
- يمكن استخدام أنواع من الدهون، مثل: الزبدة.
- بذور الشيا والكتان.
- الخضراوات، مثل: الفلفل والبازلاء الخضراء والسبانخ والقرنبيط والبروكلي والباذنجان والمشروم والكرنب.
- المكسرات، مثل: البندق وعين الجمل.
- كما يسمح بتناول البيض كذلك.
- كما يعد كذلك العدس والحمص من البقوليات المسموح بها.
- الشيكولاتة الداكنة.
الأطعمة الغير مسموح بها
أوضحنا في السطور السابقة أن نظام الكيتو يعتمد على استهلاك أقل من الكربوهيدرات والبروتينات، لذلك فإن بعض الأطعمة غير مسموح بها في الحمية، نذكر منها ما يلي:
- الحلويات وخصوصاً المصنعة، مثل: الكيك والمربى والأيس كريم.
- الفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، مثل: الموز والمانجو والتمر والعنب.
- الخبز والمعكرونة والأرز.
- الخضراوات التي تحتوي على كميات عالية من النشويات، مثل: البطاطس.
- البطاطا الحلوة تعتبر كذلك من الممنوعات.
- البقوليات، مثل: الفول.
- الزيوت النباتية والمهدرجة.
- الحبوب الكاملة كذلك، مثل: الشوفان والذرة والبرغل والشعير.
فوائد نظام الكيتو
يحتوي نظام الكيتو الذي يعتمد على تقليل الكربوهيدرات والبروتينات على العديد من الفوائد الصحية للجسم، نذكر منها ما يلي:
- يساعد على خسارة الوزن وحرق الدهون بشكل كبير.
- كما يحافظ على طاقة الجسم ويمنع الشعور بالكسل عند الاستيقاظ من النوم.
- اعتماد نظام الكيتو على الطاقة المخزنة في الجسم يزيد من الاحتمال البدني.
- قلة استهلاك الكربوهيدرات والسكريات يقلل من فرص الإصابة بمرض السكري.
- كما يقلل من فرص الإصابة بمرض السرطان فالخلايا السرطانية تنشط في الأساس على السكريات.
- تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية.
- التخلص من الكوليسترول الضار في الجسم.
- يقلل اضطرابات النوم ويحسن وظائف المخ ويمنع الزهايمر.
- يقلل من أعراض الشيخوخة.
فوائد الجمع بين نظام الكيتو والصيام المتقطع أو الجاف
للصوم المتقطع أو الجاف فوائد متعددة وعلى راسها خسارة الوزن والتخلص من السموم الضارة بالإضافة إلى خفض مستويات السكر في الدم، ومن فوائد الجمع بين نظام الكيتو والصيام المتقطع أو الجاف ما يلي:
- استهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات يقلل الشعور بالجوع.
- الامتناع عن استهلاك الأطعمة الضارة عالية السكر.
- قلة مستويات الأنسولين تساعد الجسم على الاستفادة من الفيتامينات والمعادن.
اقرأ أيضاً: الصيام المتقطع
الأخطاء الشائعة في نظام الكيتو
هناك بعض الأخطاء التي يقع فيها الكثيرون عند اتباع نظام الكيتو والتي من الممكن أن تقلل من فوائده، نذكر منها ما يلي:
- إهمال شرب كميات كافية من الماء.
- خفض كمية الكربوهيدرات وزيادة كمية الدهون بشكل مفاجئ.
- عدم تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3.
- عدم وضع كميات كافية من ملح الطعام.
- كسر النظام بالاستسلام.
- عدم تناول الدهون الصحية بصورة كافية.
إنفلونزا الكيتو
- نتيجة لانسحاب السكريات فإن البعض يعاني من أعراض تشبه الإنفلونزا، مثل:
- الشعور بالصداع.
- التعب العام.
- الرغبة الملحة في تناول السكريات.
- كما يحدث حالة من الخمول والتعب.
- تظهر كذلك مشكلات في الهضم.
- بالإضافة إلى ضعف التركيز.
- عند الشعور بهذه الأعراض الناتجة عن تبديل مصادر الطاقة من السكريات إلى الدهون والتي تستمر لعدة أيام وقد تصل إلى أسابيع يرجى اتباع التعليمات الآتية:
- زيادة استهلاك كميات من الصوديوم والبوتاسيوم، يوجد الصوديوم في ملح الطعام، أما البوتاسيوم فيوجد في الكيوي.
- كما يجب الحفاظ كذلك على إبقاء الجسم في حالة نشاط.
- كما يجب تناول كميات كافية من الماء.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من الدهون.
- الحصول على كميات كافية من النوم.
جدول غذائي لنظام الكيتو
تعتمد الجداول الغذائية لنظام الكيتو على الدهون الصحية بشكل كبير، وبين أيدينا في هذه السطور أحد النماذج لجدول غذائي بنظام الكيتو:
- يوم السبت:
- الفطار: بيض مقلي الزبدة.
- الغداء: برجر طبيعي وسلطة.
- العشاء: زبادي كامل الدسم وثمرة توت أو كيوي وبعض المكسرات.
- يوم الأحد:
- الفطار: أومليت بالمشروم والفلفل.
- الغداء: سلطة روبيان بزيت الزيتون والأفوكادو.
- العشاء: بيض ولحم ستيم مع السلطة.
- يوم الإثنين:
- الفطار: شرائح رومي مدخن مع الجبن والسلطة.
- الغداء: لحم ضأن مشوي وخضار.
- العشاء: كاب كيك الكيتو مضاف إليه كريمة.
- يوم الثلاثاء:
- الفطار: بيض مقلي بالزبدة مع السبانخ وقهوة بالكريمة.
- الغداء: سمك سالمون أو شوربة جمبري مع الخضار.
- العشاء: خضار مطبوخ بالطماطم مع كوسة وزبادي.
- يوم الأربعاء:
- الفطار: 2 بيض مسوق مع أي ثمرة تناسب نظام الكيتو وشاي أخضر.
- الغداء: سلطة الدجاج الشوي مع الخضار متبلة بزيت الزيتون وشاي أخضر.
- العشاء: زبادي كامل الدسم مع خضار.
- يوم الخميس:
- الفطار: مبشور القرنبيط مع الأفوكادو والجبن.
- الغداء: سمك السالمون.
- العشاء: قطع كبدة مشوية مع الخضار.
- يوم الجمعة:
- الفطار: بيض أومليت مع الخضار.
- الغداء: جلاش باللحم المفروم.
- العشاء: زبادي مع المكسرات.
الأضرار المحتملة لنظام الكيتو
قبل البدء في أي حمية غذائية لابد من مراجعة طبيبك لمعرفة مدى ملائمتها لجسمك، ومن الأضرار المحتملة لنظام الكيتو ما يلي:
- من الممكن أن يسبب ارتفاع الكالسيوم وحمض اليوريك.
- كما يمكن أن يسبب الجفاف لذلك يجب الإكثار من شرب الماء أثناء الحمية.
- بعض الاضطرابات في الجهاز الهضمي، مثل: الإمساك والإسهال.
- الشعور بالتعب والإجهاد كذلك من مضاعفات الحمية.
- كما يمكن أن تحدث اضطرابات في الدورة الشهرية لدى بعض النساء.
- يمكن كذلك أن تظهر إنفلونزا الكيتو.
أشخاص لا تصلح معهم الحمية
بعض الأشخاص قد يعانون من الأضرار الصحية نتيجة لنظام الكيتو لذلك فهو لا يصلح معهم، مثل:
- الحوامل والمرضعات.
- الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
- مرضى السكري الذين يتناولون الإنسولين.
- مرضى الغدة الدرقية كذلك لا تناسبهم الحمية.
- كما يعد غير مناسب لمرضى حصوات الكلى.
- الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عام.
- كما لا يصلح كذلك بعد العمليات الجراحية.
اسئلة شائعة
متى نبدأ في خسارة الوزن في نظام الكيتو؟
بعد مرور أسبوعين من الانتظام على نظام الكيتو ستخسر من (5, إلى1كلغ)؛ يمكن كذلك أن تمر بفترات من ثبات الوزن إذا وصلت إلى الوزن المطلوب ثم يعود جسمك لخسارة الوزن مرة أخرى بمعدل من (1.5 إلى 2 كلغ) بعد أسبوعين.
متى الانتهاء من اتباع الحمية؟
لا يفضل اتباع الحمية لأكثر من ستة أشهر؛ كما يجب أن يراعى الانتقال الآمن والتدرج في تناول كميات الكربوهيدرات إلى أن يعتاد عليها الجسم مرة أخرى.
من الضروري في حالة ملاحظة زيادة الوزن اللجوء إلى طبيب التغذية للحصول على نظام غذائي وحمية غذائية تناسبك مع ضرورة ممارسة التمارين الرياضية إلى جانب الحمية؛ ويعد نظام الكيتو من أكثر الحميات الغذائية التي تساعد على خسارة الوزن مع الحفاظ على نضارة الوجه والبشرة، إلى اللقاء مع مقال آخر على موقعنا معلومة مفيدة.
