يتساءل المبتدئون في ممارسة الرياضة ما هو الكارديو؟ وما هي فوائده؟ حيث اكتسبت هذه النوعية من التمارين شهرة عالمية نتيجة لفعاليتها في تحسين الصحة وزيادة كفاءة أجهزة الجسم، وامداده بالحيوية والنشاط، وهو ما سيكون موضوع مقالنا اليوم في معلومة مفيدة.
ما هو الكارديو
مع انتشار التمرينات الرياضية وتعدد أسمائها بحث الكثير عن ماهية تمرين الكارديو، وهو ما توفره سطورنا التالية:
- هي نوعية من التمارين تعتمد على تحريك الجسم بآلية معينة تهدف لتسارع نبضات القلب والتنفس بشكل أعمق.
- تستهدف حصول الجسم على كمية أكبر من الأكسجين أثناء ممارسة التمرين.
- لتمارين الكارديو أشكال وأساليب مختلفة، وجميعها مفيد للجسم وبناء العضلات.
- مثال على تمارين الكارديو: المشي، والسباحة، وركوب العجل.
ما الفرق بين تمارين الكارديو والأيروبكس Aerobic
لا يوجد فرق بين تمارين الكارديو Cardio والتمارين الهوائية Aerobic، بل تعد هي ذاتها نفس التمارين، ويشتق اسمها من كلمة Cardiovascular، وتعني القلب والأوعية الدموية، ويرجع سبب التسمية للتأثير الإيجابي لتلك التمارين على رفع مستويات الأكسجين في الدم.
أنواع الكارديو
هنالك أشكال كثيرة لتمارين الكارديو، وتختلف تبعًا لشدة التمرين ومدته وعدد مرات تكرراه، ولكن جميعها تندرج تحت نوعين أساسيين، هما:
- التمرينات المنتظمة: يهدف هذا النوع إلى تجديد الطاقة وإحماء الجسم قبل ممارسة الرياضات الثقيلة، كالمشي المنتظم قبل ممارسة رياضات كمال الأجسام.
- التمرينات ذات السرعة والشدة المتنوعة: يشيع ممارسة هذا النوع بهدف إنقاص الوزن.
يفضل الالتزام بممارسة تمارين الكارديو أسبوعيًا بمقدار 150 – 300 دقيقة تمارين كارديو خفيفة، و75 – 150 دقيقة تمارين كارديو شديدة.
أمثلة على تمارين الكارديو
يفضل البدء بممارسة تمارين الكارديو الخفيفة أولًا، ثم التعمق تدريجيًا وصولًا لتمرين أصعب ومدة تمرين أشد، لذلك اختر شكل التمرين الذي يناسبك واحرص على تنويعه باستمرار، ومن أمثلة تمارين الكارديو الشائعة:
- المشي المنتظم، والمشي بسرعة (الهرولة).
- الجري.
- صعود الدرج.
- ممارسة الرقص، كرقص الزومبا.
- السباحة.
- التجديف.
- القفز بالحبل (نط الحبل).
- كذلك ركوب الدراجات.
فوائد الكارديو للجسم
تستطيع جني الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو بتمرين الجسم بالتدريج عليها، حتى لا تصبح شديدة ومرهقة في البداية، ومن فوائد هذه التمارين:
- رفع كفاءة القلب: تساهم في تقوية عضلة القلب، وتسريع نبضه، وخفض معدلات الكوليسترول في الدم.
- تقليل احتمالية مرض السكر: تحسن التمرينات من كيفية استهلاك الجسم للجلوكوز، وبالتالي تسيطر على مستوى السكر في الدم لدرجة صحية وتقي من خطر الإصابة بمرض السكري.
- الحصول على وزن سليم: تؤثر تمرينات الكارديو كذلك بشكل إيجابي على الوزن عند ممارستها بانتظام، بتعويد الجسم على حرق كمية من السعرات لإمداده بالطاقة الكافية لأداء التمارين والأنشطة.
- تحسين صحة المخ: تحسن التمارين من صحة الدماغ كذلك حيث تتسبب في مقاومة الشيخوخة وتآكل أنسجة المخ مع التقدم في العمر، كما لوحظ تأثيرها في رفع مستويات الإدراك.
- مقاومة بعض الاضطرابات النفسية: للمداومة على ممارسة تمارين لكارديو أثر ملحوظ في مقاومة التوتر والقلق والاكتئاب.
- رفع معدلات الحرق: تقوم التمارين بتحسين عمليات التمثيل الغذائي داخل الجسم وتوليد الطاقة.
- صحة العظام: لوحظ تأثير التمرينات على زيادة كثافة العظام وتقويتها كذلك.
- فوائد مناعية: تساعد على تقوية مناعة الجسم بشكل عام ضد الأمراض المختلفة والعدوى.
- التأثير على النوم: تحسن من جودة النوم وتزيد معدلات انتظامه.
- تخفيف الآلام المزمنة: تساعد التمرينات كذلك على تخفيف بعض الآلام.
- زيادة الثقة بالنفس: يحصل البعض بفضل الانتظام على التمرينات على قوام ممشوق وبالتالي تزداد ثقتهم بأنفسهم.
- تحسين الممارسة الجنسية: تساعد التمرينات على تحسين تدفق الدم وبالتالي فإنها تساعد على تحسين العلاقة الجنسية.
فوائد الكارديو للعضلات
يُنصح لاعبي كمال الأجسام بممارسة تمارين الكارديو وعدم اهمالها؛ لما لها من آثار إيجابية متعلقة بشكل العضلات وقوتها، على النحو التالي:
- تمنح تمارين الكارديو تغييرًا لافتًا لشكل الجسم والعضلات عند الالتزام بممارستها بانتظام.
- تحفز التمارين كذلك الدافع لدى اللاعب وتؤثر في حالته النفسية والمزاجية إذا مورست أثناء النهار، وخارج الصالات الرياضية.
- تسمح التمرينات للاعب بجني فوائد مضاعفة من تمارين كمال الأجسام، حيث أنها تساعد على رفع مستوى فيتامين د بالجسم، الذي يعد مرتبط ارتباطًا وثيقًا بمستويات التستوستيرون بأجساد الذكور، ما يحفز زيادة وقوة الأداء في التمرين.
- تسهم التمرينات المكثفة كذلك في زيادة التحمل وقوة تحمل لاعبي كمال الأجسام.
تمارين كارديو للكرش
أظهرت تمارين الكارديو فعالية شديدة في حرق دهون البطن والأرداف بشرط المداومة عليها، ومن التمارين الفعالة في القضاء على الكرش ما يلي:
التمرين الجانبي
- من تمارين الكارديو الفعالة في مقاومة الكرش وشد عضلات البطن الجانبية. ويمكن ممارسته على النحو الآتي:
- استلق على الأرض مع ثني ركبتيك.
- ارفع الجزء الأعلى من الجسم، ضم قبضتيك وارفع ساقيك لأعلى كي تصبحا متوازيتين مع الأرض.
- التف بالجزء الأوسط من لجسم مع ذراعيك إلى اليمين، مع الحفاظ على الثبات في نفس وضعية الساقين.
- تكرر نفس العملية بالاتجاه لليسار.
- يكرر هذا التمرين في 3 مجموعات تتضمن كل مجموعة تكرار التمرين 20 مرة.
تمرين قفز السكوات
- يفضل ممارسة قفز السكوات أو قفز القرفصاء بشكل منتظم لـ4 مرات أسبوعيًا على الأقل، لما له من فوائد عدة في التخلص من الكرش، ويمكن ممارسته على النحو التالي:
- قف مع إبعاد قدميك إحداهما عن الأخرى حتى يصبحا موازيتين للكتفين.
- اثني ركبتيك مع توجيه عجيزتك إلى الخلف، واحرص على ارتكاز الجسم على أصابع قدميك بشكل أساسي.
- مد ذراعيك إلى الأمام، مع ضم قبضتي يديك.
- تنفس بهدوء واقفز لأعلى مع التكرار لمدة لا تقل عن 30 ثانية.
- قم بالتمرين ضمن 5 مجموعات، تتضمن كل مجموعة 5 حركات من التمرين.
تمارين الكارديو للبطن والارداف
تتنوع تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها لانقاص دهون منطقتي البطن والأرداف، نعرض لك أسهلها لتستطيع ممارستها في المنزل:
تمرين التمدد
- ويعرف أيضًا بتمرين سبرول، يقوم هذا التمرين بتحريك عدد كبير من العضلات منها عضلات البطن والأرداف، ولممارسته بشكل صحيح، قم باتباع الخطوات التالية:
- قف مع إبعاد قدميك عن بعضهما لتتجاوزا عرض الكتفين.
- قم بالنزول على الأرض إلى الأمام مستندًا براحتي يديك ومشط القدمين، وبدون اسناد الرجلين أو الفخذين.
- اثني ركبتيك وقم بالقفز إلى الأمام مع الحفاظ على وضعية يديك.
- ارجع مرة أخرى إلى الوضعية الأصلية وفي نفس نقاط تمركزك على الأرض بمشط القدم.
- كرر التمرين عدة مرات وقم بالفصل بين كل مجموعة وأخرى باستراحة 30 ثانية.
تمرين الثبات الأجوف
- يعتبر تمرين الثبات الأجوف أو هولو هولد من أسهل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل، فهو يستهدف حرق دهون الكرش وحرق دهون الفخذين، وتقوية عضلات البطن والظهر، ويمكنك ممارسته على النحو التالي:
- استلقي على ظهرك، ومد ذراعيك إلى جانبي جسمك.
- ارفع الساقان والذراعان عن الأرض مع الرأس، وقم بمدهما إلى أعلى قدر الإمكان مع محاولة الحفاظ على هذه الوضعية أطول فترة ممكنة.
- مد ذراعيك إلى الخلف ثم قم بالثبات على هذه الوضعية مدة 20 ثانية.
- يشترط أخذ استراحة قصيرة تصل لـ10 ثوان قبل تكرار التمرين.
أسئلة شائعة
هل الكارديو وحده يكفي؟
قد لا تكفي تمارين الكارديو وحدها في انقاص الوزن والحصول على اللياقة المطلوبة، ومن الممكن أن تأتي بنتيجة عكسية حيث تتسبب بزيادة الشهية بشكل لا يناسب السعرات الحرارية المفقودة أثناء التمارين.
أيهما أفضل لحرق الدهون الكارديو أم الحديد؟
تساعد تمارين الحديد على حرق الدهون بشكل فعال أكثر من تمارين الكارديو، وذلك لأنها تسبب زيادة الكتلة العضلية في الجسم، مما يحفز معدل الحرق الأساسي للجسم.
في النهاية، نتمنى أن نكون قد أجبنا عن سؤال ما هو الكارديو ، واستعرضنا أنواعه وفوائده المتعددة لمختلف أجهزة الجسم، ونتمنى ألا تكتفي بالنظر لهذه السطور كمعلومة مفيدة، وإنما كإلهام، ودفعة نحو البدء بممارسة الرياضة والاهتمام بصحتك الجسدية عزيزي القاريء، متعكم الله بالعافية.
