البطاطس من الخضراوات المحببة لدى معظم الناس؛ كما يصنع بها العديد من الوصفات المتنوعة التي تناسب أغلب الأذواق، ولأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يبحث الكثيرون عن طرق صحية لإعدادها؛ ومما لا شك فيه أن البطاطس المقلية تتربع على عرش الوجبات المحببة لدى الأطفال والكبار على حد سواء، وفي الآونة الأخيرة أصبحت البطاطس المشوية بديلاً صحياً للقلي، وفي مقالنا اليوم على موقعنا معلومة مفيدة نتعرف على عدد السعرات الحرارية في البطاطس المشوية.
عدد السعرات الحرارية في البطاطس المشوية
تختلف عدد السعرات الحرارية في البطاطس المشوية لاختلاف حجمها بالجرام، مزيد من التوضيح في السطور التالية:
- السعرات الحرارية في حجم 28 جرام هو 42 سعر حراري، كما تحتوي البطاطس المشوية بهذا الحجم على الآتي:
- تحتوي على 8. جرام من البروتين.
- كما تحتوي على 7.3 جرام من الكربوهيدرات.
- نسبة الدهون والسمين 1.3 جرام.
- وتحتوي على 5. جرام من الفيبر.
- أما السعرات الحرارية ل 100 جرام من البطاطس المشوية فهو 149 سعر حراري، وبالنسبة للعناصر الأخرى:
- تحتوي على بروتين بنسبة 2.9 جرام.
- كما تحتوي على كربوهيدرات بنسبة 25.9 جرام.
- أما السمين فنسبته 4.5 جرام.
- والفيبر 1.8جرام.
- أما سعرات حبة متوسطة الحجم (173 جرام) 161 سعر حراري، كما تحتوي على:
- 4.3 جرام بروتين.
- الدهون 2. جرام.
- كما يحتوي على كربوهيدرات بنسبة 63.6 جرام.
أطباق تحتوي على أكثر من حبة كم سعرة حرارية بها
يتناول البعض البطاطس المشوية كبديل للأرز والمكرونة في وجبات الحميات الغذائية، نتعرف في السطور التالية على عدد السعرات الحرارية في البطاطس المشوية لأطباق تحتوي على أكثر من حبة:
- يحتوي عدد 2 بطاطس مشوية حجم كبير (7.5-10.5 سم) على 641 سعر حراري توزيعهم كالآتي:
- 32.48 دهون.
- كما يحتوي على 93.08 كربوهيدرات.
- يحتوي طبق من حبتين حجم صغير على 328 سعر حراري، توزيعهم كالآتي:
- 5.1 جرام بروتين.
- كما يحتوي على 44.13 جرام كربوهيدرات.
- يحتوي كذلك على 15.4 جرام سمين.
- طبق يحتوي على ثلاث حبات صغيرة (7.66جرام) على 495 سعر حراري توزيعهم كالآتي:
- 66.2 جرام كربوهيدرات.
- كما يحتوي على 23.1 جرام دهون.
- كما يحتوي طبق مكون من خمس حبات صغيرة بحجم (15.78جرام) على 1013 سعر حراري، توزيعهم كالآتي:
- 136.41 كربوهيدرات.
- كما يحتوي على 47.6 دهون.
توزيع العناصر الغذائية في الحبة الواحدة
تحتوي البطاطس على العديد من العناصر الغذائية التي تجعلها مصدر رئيسي للكربوهيدرات كما يمكن إعدادها ضمن الوجبات الرئيسية أو السلطات، وتحتوي الحبة الواحدة 100 جرام على الفيتامينات والمعادن الآتية:
- تحتوي على 19 جرام من الكربوهيدرات؛ 15 جرام من النشا، 2.2 جرام من الألياف.
- كما تحتوي على 1. جرام سمين.
- وتحتوي كذلك على 2 جرام من البروتين.
- كما تحتوي على 75 جرام من الماء.
- بالنسبة للفيتامينات:
- تحتوي على 0.08 مجم ب1 بنسبة 6 %.
- كما تحتوي على 0.03 مجم فيتامين ب2 بنسبة 2%.
- و 1.1 مجم فيتامين ب 3 بنسبة 7%.
- فيتامين ب 6 25. مجم ب نسبة19%.
- كما تحتوي على 20 مجم فيتامين سي بنسبة 33%.
- معادن أخرى:
- تحتوي على 12 مجم من الكالسيوم أي بنسبة 1%.
- كما تحتوي كذلك على 1.8 من الحديد أي بنسبة 14%.
- و23 مجم ماغنيسيوم أي بنسبة 6%.
- تحتوي كذلك على 57 مجم من الفسفور بنسبة 8%.
- كما تحتوي على 421 مجم من البوتاسيوم بنسبة 9%
- كما تحتوي على 6 مجم من الصوديوم.
أهم فوائد البطاطس المشوية
تتميز البطاطس المشوية بقلة الدهون الضارة والسعرات الحرارية الإضافية نتيجة القلي في الزيت إلى جانب الأضرار والمخاطر الصحية لعملية القلي إلى جانب احتفاظ الثمرة بعناصرها الغذائية التي لم يطرأ عليها أي تفاعلات ضارة، ومن أهم فوائد البطاطس بصفة عامة:
- تحتوي البطاطس على عناصر الكالسيوم والماغنيسيوم والزنك التي تفيد في صحة وبناء العظام.
- كما تحتوي على عنصري الكالسيوم والفسفور الضروريان لبناء العظام.
- تساهم كذلك عناصر الكالسيوم والماغنيسيوم الموجودة في البطاطس في علاج ضغط الدم المرتفع إلى جانب الصوديوم.
- كما يساعد البوتاسيوم وفيتامين ب 6 وفيتامين ج على التقليل من الكوليسترول مما يساعد على الحفاظ على صحة القلب.
- تحتوي حبة البطاطس ذات الحجم الكبير على 57 مجم من الكولين وهو يحسن من صحة العضلات ويساهم في تحسين المزاج، وينشط الذهن للتعلم والمذاكرة.
- كما تحتوي البطاطس على حمض الفوليك الذي يساهم في تحسين الحمض النووي ويقي من الإصابة بالسرطان.
- الألياف الموجودة في البطاطس تحسن من صحة الجهاز الهضمي وتحمي من الإمساك.
- كما تساعد الألياف على زيادة الشعور بالشبع مما يقلل الشهية ويجنب زيادة الوزن.
- كما يساهم فيتامين ب 6 الموجود في البطاطس في سرعة تحويل الكربوهيدرات والبروتينات إلى طاقة من الجلوكوز والأحماض الأمينية تفيد الجسم بدون الإضافات الضارة.
- تحتوي البطاطس على الكولاجين وفيتامين ج اللذان يحافظان على نضارة وحيوية البشرة ومقاومة الشيخوخة.
- البطاطس تساهم في رفع المناعة والوقاية من نزلات البرد لأنها تحتوي على فيتامين سي.
نصائح لتخزين البطاطس
البطاطس من الخضراوات التي يمكن أن تفسد بسهولة إذا تعرضت لسوء التخزين؛ لذلك عند تخزينها ينصح بالآتي:
- تحفظ في مكان جاف وبارد ومظلم حوالي من 7-10 درجات مئوية.
- إذا تعرضت البطاطس لأشعة الشمس فإن ذلك يؤدي إلى تكون مادة السولانين التي تحولها إلى اللون الأخضر.
- كما لا يجب أن تحفظ البطاطس في الثلاجة لأن ذلك يحول النشا إلى سكر.
- البطاطس تمتاز بفترة صلاحية طويلة لمدة شهرين ولكن قم بعزل البطاطس الفاسدة حتى لا تصيب السليمة بالتسوس.
- كما لا تحفظ البطاطس بجوار البصل لأن كل منهما ينبعث منه الغازات التي تؤدي إلى تسوس الآخر.
وصفات لتحضير أطباق البطاطس المشوية
فيما يلي بعض الوصفات اللذيذة والصحية للبطاطس المشوية:
- قم بتسخين الفرن على درجة حرارة 450.
- ثم قم بتثقيب البطاطس بالشوكة حتى لا تنفجر.
- كما عليك أن تدهن البطاطس بقليل من الزبدة أو زيت الزيتون.
- قم برش الملح على البطاطس.
- ثم قم بصفها على ورق الزبدة داخل الصينية أو الوعاء وضعها في الفرن لمدة 20 دقيقة.
- بعد النضج قم بفتحها من المنتصف بالسكين ويمكنك حشوها بأنواع التوابل والخضراوات المختلفة.
- طريقة أخرى وهي البطاطس المشوية المحشوة بالجبن:
- تقطع كل ثمرة بطاطس إلى شرائح ولكن ليس إلى النهاية.
- يمزج الزبد والثوم والفلفل الأسود والملح في وعاء.
- ادهن البطاطس بالمزيج وغلفها بورق القصدير.
- كما عليك تركها تنضج لمدة 30-40 دقيقة.
- قم بوضع شرائح الجبن بين شرائح البطاطس.
- والآن عليك تسخينها تحت الشواية دقائق معدودة حتى ذوبان الجبن.
- تقدم في أطباق إلى جانب السلاطة أو أي أطباق أخرى.
- مكعبات اللحم مع البطاطس :
- نصف كيلو لحم.
- نصف كيلو من البطاطس مقطعة إلى قطع صغيرة.
- ملعقتين زيت زيتون.
- ملعقتين من الثوم المهروس.
- ملعقة بصل بودرة.
- ملعقة من البقدونس المجفف.
- ملعقة من الزعتر.
- ملح وفلفل أسود.
- تمزج البطاطس واللحم مع المقادير في وعاء.
- كما قم بصف البطاطس واللحم في سيخ على الشواية مغطاة بورق القصدير لمدة 20 دقيقة.
- قم بنزع ورق القصدير، وضع اللحم والبطاطس على الشواية لمدة خمس دقائق.
- تقدم ساخنة مع السلطة.
أسئلة شائعة
هل البطاطس المشوية تغني عن الأطباق الجانبية؟
البطاطس هي مصدر طبيعي للكربوهيدرات والنشويات؛ فمن الأخطاء الشائعة تناول الأرز أو المعكرونة بجانب طبق البطاطس، إذا كانت وجبتك الأساسية البطاطس فقومي بتحضير السلطة الخضراء أو البروتين إلى جانبها.
هل البطاطس لها أضرار؟
يجب تناول البطاطس بحذر بالنسبة لمرضى السكر لأنها تعتبر من الخضراوات عالية الكربوهيدرات والذي يتحول إلى جلوكوز في الدم، لذلك على مرضى السكر التقليل من البطاطس.
تعرفنا في المقال السابق على عدد السعرات الحرارية في البطاطس المشوية، وكذلك بعض الوصفات التي يمكن أن تساعدك على استبدال البطاطس المقلية بالمشوية أو المخبوزة للتقليل من الدهون الضارة والحفاظ على صحة الجسم بإيجاد البدائل التي تحافظ على القيمة الغذائية للطعام، انتظرونا ومقال أخر ومعلومة مفيدة جديدة.
