اتباع حمية غذائية أو نظام صحي سليم يستمر مدى الحياة يحتاج إلى إرادة قوية وتغيير لنمط الحياة بالكامل؛ ولكن يجدر الإشارة إلى أنه في حال اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن فلابد من الرجوع إلى الطبيب لمعرفة ما يحتاجه الجسم من فيتامينات وكذلك نسب الدهون وغيرها؛ وبين أيدينا في هذا المقال على موقعنا معلومة مفيدة شكل من أشكال الحمية الغذائية وهو الصيام المتقطع الذي أوصى به بعض خبراء التغذية حول العالم.
الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو عبارة عن الامتناع عن إدخال أي سعرات حرارية لعدد معين من الساعات مع الالتزام بشرب كميات كافية من الماء، مزيد من التوضيح في السطور التالية:
- لابد من مراجعة الطبيب قبل البدء في جدول الصيام المتقطع.
- يتم تناول الوجباب لمدة ثمان أو ست ساعات يومياً فقط.
- يكون الصيام لمد 16 أو 18 ساعة.
- يكون مسموح خلال هذه الفترة بشرب الماء بخلاف الصيام الجاف.
- كما يمكن كذلك تناول المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية.
- يعتمد الصيام كذلك على عدم إدخال أي سعرات حرارية للجسم خلال فترة الصيام.
- يمكن كذلك تناول الوجبات بشكل طبيعي يومياً مع تناول وجبة واحدة فقط تحتوى على 500-600 سعر حراري يومين في الأسبوع، ويسمى هذا النظام 2:5.
- الاكتفاء بوجبتي الغداء والعشاء.
- تحتاج إلى أربع أسابيع من أجل التعود على النظام الغذائي وعدم الشعور بالجوع.
كيف يعمل الصيام المتقطع
في إجابة هذا السؤال يبحث الكثير من المهتمين باتباع حمية غذائية آمنة وصحية وهو ما سنسلط عليه الضوء عبر سطورنا التالية:
- فكرة الصيام المتقطع تجعل الجسم يعمل على امتصاص الدهون المخزنة بداخله نتيجة عدم تناول الطعام.
- حينما يمتنع الشخص عن تناول الطعام لفترة فإن الجسم يعمل على استغلال الدهون الموجودة للحصول على الطاقة.
- وبالتالي فإن التنحيف في هذا النظام المتقطع يحدث بشكل صحي لا يضر بالجسم؛ فأجسامنا قادرة على تخزين الدهون بشكل غير محدود.
لا يوجد طريقة محددة للصيام المتقطع ولا يوجد خطة صيام مثالية فعلى الفرد أن يتبع ما يتناسب مع نمط يومه بأن يصوم عن الطعام لفترة محددة من الوقت ومن ثم يتناول الأطعمة الخفيفة ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
أطعمة ومشروبات ينصح بها
نظراً للامتناع عن الطعام لساعات طويلة فإن الصيام المتقطع يحتاج إلى أطعمة مشبعة بسعرات قليلة وقيم غذائية عالية، ومن هذه الأطعمة نذكر ما يلي:
- الفواكه منخفضة السعرات مثل: التفاح والمشمش والبرتقال والخوخ وغيرها.
- كما تعد الخضراوات منخفضة السعرات، مثل: البروكلي والجرجير والخيار وغيرها من الأطعمة الهامة.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان من الأطعمة الموصى بها.
- الاعتماد على البروتين في الوجبة الأولى، مثل: البيض والسمك والدجاج والفول.
- يمكن كذلك تناول المكسرات، مثل: الكاجو والفستق.
- استخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.
- القهوة السادة والشاي والمشروبات الغير محلاة والتي لا تحتوي على سعرات، مثل: الشمر واليانسون والنعناع والبابونج.
- ملعقتين من خل التفاح المذاب في الماء.
- يسمح كذلك بتناول كميات معتدلة من سكر ستيفيا كبديل للسكر العادي.
- المكملات الغذائية القابلة للذوبان في الماء والتي لا تحتوي سعرات حرارية عالية، مثل: فيتامين ب، ج.
أطعمة ومشروبات لا ينصح بها
هناك بعض الأطعمة غير مسموح بها في حمية الصيام المتقطع والتي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية نذكر منها ما يلي:
- الأطعمة المقلية، مثل: البطاطس المقلية والبانيه وغيرها.
- المخبوزات والمعجنات بأنواعها المختلفة.
- الحلويات، مثل: الكيك والبسكويت وغيرها.
- القهوة باللبن أو الكريمة.
- المشروبات الغازية والعصائر المصنعة.
- السكر الأبيض والملح الأبيض ينصح بالتقليل منهما.
- المكملات الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية مثل مسحوق البروتين.
- كما يجب الحذر في تناول فيتامين سي إذ قد يسبب مضاعفات إذا تم تناوله على معدة فارغة.
فوائد الصيام المتقطع
يحتوي نظام الصيام المتقطع على عدد من الفوائد نذكر منها ما يلي:
- يساعد على خسارة من نصف كيلو إلى كيلو ونصف جرام في الأسبوع.
- كما يعتبر من الأنظمة الغذائية المفيدة لمرضى السكري من الدرجة الثانية.
- يزيد من عمليات الأيض بارتفاع هرمون النمو (HGH) مما يزيد قدرة الجسم على حرق الدهون.
- كما يعمل كذلك على تنظيم بعض الهرمونات في الجسم.
- يساعد على تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
الأضرار المحتملة للحمية
هناك بعض الأضرار المحتملة لاتباع نظام الصيام المتقطع نذكر منها ما يلي:
- انخفاض ضغط الدم.
- الشعور بالتعب والإعياء نتيجة الجوع وبخاصة المبتدئين.
- الإفراط في تناول الطعام بعد فترات الصيام بسبب الجوع.
- يمكن أن يؤثر بشكل سلبي على خصوبة المرأة.
- لا يعتبر نظام ملائم للحامل والمرضع.
- كما لا ينصح به لمرضى الاكتئاب.
- يساعد على الإصلاح الخلوي أو ما يعرف بالإلتهام الذاتي من خلال طرد البروتينات القديمة واستهلاك مخزون السكر في عمليات حرق الدهون خلال فترة الصيام.
جدول غذائي بنظام الصيام المتقطع
نوضح لكم من خلال السطور التالية جدول غذائي للصيام لمدة 16 ساعة:
- يتم تناول وجبة الإفطار في تمام العاشرة وتحتوي على أطعمة، مثل: أومليت أو فول – توست أسمر وزيت زيتون- فنجان قهوة سوداء- حليب خالي الدسم- زبيب أو تمر.
- الغداء في الثالثة عصراً ويحتوي أطعمة، مثل: سمك-سلطة خضراء أو خضار مثل البازلاء أو العدس أو سندويتش لحم وخضار.
- أما العشاء فيكون في السادسة مساءاً ويكون عبارة عن زبادي أو حساء الخضر.
هل الصيام المتقطع آمن
الصيام المتقطع يعتبر من الطرق الآمنة لخسارة الوزن وهو من الطرق السهلة إذ يعتبره الكثير أفضل من مراقبة السعرات الحرارية في الأنظمة الأخرى ولكن الصيام المتقطع كغيره من الوسائل قد يسبب آثار سلبية منها:
- الشعور بالجوع.
- التعب والإرهاق.
- الأرق.
- الإمساك.
- الشعور بالغثيان.
- ألم في الرأس.
- ضعف القدرة على التركيز.
هذه أعراض طبيعية قد يشعر بها متبعي النظام والمؤكد أن استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع الصيام المتقطع لخسارة الوزن تغني عن تلك الأعراض.
اسئلة شائعة
افضل صيام متقطع كم ساعة؟
أغلب متعبي نظام الصيام المتقطع يعتمدون صيام 16 ساعة ويقصرون تناول الطعام على 8 ساعات يومياً؛ هذه الساعات جاءت بنتائج إيجابية مع متبعي النظام.
متى يبدأ مفعول الصيام المتقطع؟
أولى النتائج تظهر بعد 10أيام من تطبيق النظام بشكل صحيح؛ فمن بعد عشر أيام ستبدأ خسارة الوزن بشكل تدريجي، لكن ننصحكم بعدم قياس الوزن إلا بعد مرور أسبوعين على الأقل من اتباع النظام.
بعد كم ساعة من الصيام يبدأ الجسم بحرق الدهون؟
أشار الأطباء في وقت سابق إلى أن الأمر يختلف على حسب طبيعة الجسم وكمية الجلوكوز المختزنة بداخله؛ لكن الطبيعي يبدأ الجسم في حرق الدهون من بعد 12 ساعة من الصيام؛ ويصل الجسم إلى ذروة الحرق بعد 14 ساعة من الصيام.
في المقال السابق تعرفنا على نظام الصيام المتقطع والذي يعتبر من أكثر الحميات الغذائية انتشاراً في الآونة الأخيرة، وأجبنا على أسئلة الكثيرين حول فوائده وأضراره والأطعمة المسموح بها وغير المسموح بها أثناء اتباع الحمية، وإلى اللقاء في مقال آخر على موقعنا معلومة مفيدة.
