هل سبق أن شعرت بأعراض من التعب والإرهاق ثم ذهبت لإجراء بعض الفحوص فوجدت أنك تعاني من نقص في إحدى الفيتامينات أو مجموعة منها، إنها حالة شائعة يعاني منها الكثيرون وذلك بسبب عدم الحرص على الحصول على وجبات غذائية متكاملة العناصر والمعادن والفيتامينات أو نتيجة عدم إنتاج الجسم كميات كافية من الفيتامين مما يؤثر على حيويته ونشاطه وقيامه بوظائفه ويجعله عرضة لعواصف الأمراض والفيروسات، وفي هذا المقال على موقعنا معلومة مفيدة نستعرض معكم أهم فيتامينات يحتاجها الجسم يومياً مع بعض الأطعمة التي تساعد على إمداد الجسم بها.
فيتامينات يحتاجها الجسم يومياً
هناك مجموعة فيتامينات يحتاجها الجسم يومياً وذلك لصحة أفضل للعظام والشعر والجلد بالإضافة إلى كفاءة أجهزة الجسم وعملياته الحيوية وتعزيز المناعة، نتعرف على أهم هذه الفيتامينات في السطور التالية:
- هناك فيتامينات يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية وهي فيتامينات يتم تخزينها ويحتفظ بها الجسم لفترات طويلة، مثل:
- فيتامين إي وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون وهو ضروري للعديد من العمليات الحيوية ولا ينتجه الجسم بل يحصل عليه من الطعام والمكملات الغذائية.
- فيتامين أ وهو ضروري لصحة الإبصار وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون ولا ينتجه الجسم بل يحصل عليه من العناصر الغذائية.
- الكميات الزائدة من الفيتامينات الذائبة في الدهون يتم تخزينها في الكبد لذلك فإن الاستهلاك المفرط يسبب السمنة.
- فيتامين ك وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون وينتجه الجسم بواسطة بكتيريا القولون.
- فيتامين د ينتجه الجسم تحت الجلد وتساعد أشعة الشمس في امتصاصه.
- عمليات الطهي لا تؤثر على هذه الفيتامينات لأنها لا تذوب في الماء.
- وهناك نوع آخر وهي الفيتامينات الذائبة في الماء، مثل:
- وهي فيتامينات قابلة للذوبان ولذلك فإن الكميات الزائدة منها يتخلص الجسم منها في البول.
- كذلك يمكن أن يفقد جزء كبير منها في عملية الطهي.
- وهي فيتامينات لا ينتجها الجسم ويحتاج إلى الأطعمة والمكملات الغذائية للحصول عليها.
- ومن أهم هذه الفيتامينات مجموعة فيتامين ب المركب وفيتامين سي.
فوائد فيتامين ب المركب
ونحن نتحدث عن فيتامينات يحتاجها الجسم يومياً لا يمكننا إغفال دور فيتامين ب المركَب ودوره في إمداد الجسم بالطاقة، والجدير بالذكر أنه يوجد ثمانية أنواع من فيتامين ب المركب سنتناولها في السطور التالية مع بعض من فوائدها:
- فيتامين ب 1 والمعروف (بالثيامين) ومن أهم فوائده أنه يمنع أمراض القلب والدماغ والأعصاب.
- كما يوجد كذلك فيتامين ب 2 والمعروف (بريبوفلافين) ويحتوي على كَمّيَّة عالية من مضادات الأكسدة ويحارب الالتهابات ويسكن الآلام.
- يوجد كذلك فيتامين ب 3 ( النياسين) وهو مفيد في المحافظة على صحة الجهاز العصبي.
- كما يوجد فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) وهو ضروري لعمل أفضل للجهاز الهضمي.
- ويساعد كذلك فيتامين ب 5 على التئام الجروح وتنظيم الكوليسترول.
- فيتامين ب 6 فوسفات البيريدوكسال وهو يساهم بشكل كبير في نمو المخ والجهاز العصبي بشكل سليم.
- كما يوجد فيتامين ب 7 البيوتين وهو ضروري لصحة أفضل للجلد والجهاز الهضمي والأعصاب.
- فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك وهو ضروري للأجنة من أجل الوقاية من التشوهات الخلقية.
- أما فيتامين ب 12 يعد أحد عناصر وقود الجسم ومحرك رئيسي من محركاته فهو مسئول عن عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة في الجسم.
أهم الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين
وبعد أن تعرفت على الفوائد الجمة لفيتامين ب المركب لعلك تتساءل الآن كيف يمكن أن تساعد جسمك في الحصول عليه، وما هي أهم الأطعمة الغنية بمركباته الثمانية، نتعرف على إجابة التساؤل في السطور التالية:
- من أجل صحة أفضل لقلبك وأعصابك يمكنك الحصول على فيتامين ب 1 من الأطعمة الآتية:
- اللحوم الحمراء بأنواعها.
- الحبوب الكاملة.
- تحتوي البقوليات كذلك، مثل الفول الصويا على الفيتامين.
- الأسماك.
- كما يوجد أيضًا في الأرز والمعكرونة.
- وبالنسبة لفيتامين ب 2 ولتحقيق استفادة جسمك منه يمكنك الحصول عليه من الاطعمة الآتية:
- بعض الخضراوات تحتوي عليه مثل السبانخ.
- كما يوجد في البيض.
- والخبز والحليب خالي الدسم.
- ولتعزيز صحة جهازك العصبي يمكنك الحصول على فيتامين ب 3 من الاطعمة الآتية:
- يوجد في الدواجن والأسماك.
- كما يوجد في البقول.
- الكبد كذلك يحتوي على فيتامين ب 3.
- كما يوجد في الخبز.
- الحبوب.
- كذلك الجوز.
- ومن أجل عمل أفضل لجهازك الهضمي يمكنك الحصول على فيتامين ب 5 من الاطعمة الآتية:
- يوجد في منتجات الألبان بأنواعها.
- كما يوجد في اللحوم والدواجن.
- ومن الخضراوات البازلاء والفاصوليا.
- ويوجد في البقول كالعدس.
- الجوز.
- وبالنسبة لفيتامين ب 6 الداعم للجهاز العصبي فيمكن الحصول عليه من الأطعمة الآتية:
- يوجد في الموز.
- وكذلك الحبوب الكاملة.
- كما يوجد في الدواجن والأسماك.
- ومن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 7:
- يوجد في أسماك السلمون.
- كما يوجد في الجزر والموز.
- الحبوب الكاملة.
- يوجد في بعض الخضراوات مثل القرنبيط.
- كما يوجد في الكبدة.
- الخميرة.
- أما فيتامين ب 9 فيمكن الحصول عليه من الأطعمة الآتية:
- الخضراوات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ.
- الفاصوليا والبازلاء.
- الفواكه المختلفة وبخاصة البرتقال.
- ولطاقة أفضل لجسمك يمكنك الحصول على فيتامين ب 12 من الأطعمة الآتية:
- منتجات الحليب ومشتقاته.
- كما يوجد في البيض.
- الأسماك بأنواعها.
- اللحوم والدواجن.
- الحبوب الكاملة والخميرة كذلك.
أطعمة تمد الجسم بالفيتامينات المختلفة
لكل عنصر وفيتامين وظيفته الحيوية داخل الجسم وتناولت سطورنا السابقة فوائد فيتامين ب المركب الذي يعمل في تناغم مع باقي الفيتامينات والمعادن لإمداد الجسم بما يلزمه من الطاقة والقدرة على إتمام عملياته الحيوية واستعرضنا أهم الأطعمة التي تحتوي على مركباته التمانية، وفيما يلي بعض الأطعمة التي تمد الجسم بما يلزمه من الفيتامينات:
- جميع الأطعمة الطبيعية الخالية من المواد الحافظة والألوان الصناعية تعد مصدرًا مثاليًا للفيتامينات.
- وبالتوازن وعدم الإفراط يمكنك الحصول على الفوائد المرجوة من الأطعمة المختلفة مع الحفاظ على صحتك.
- كما أن التوازن يمنع حرمانك من بعض الأطعمة ويحقق صحة أفضل لجسمك ويجعلك أكثر نشاطًا وحيوية.
أهم الفيتامينات والأطعمة التي يمكن الحصول عليها منها:
- يمكنك الحصول على فيتامين أ الذي يعتبر ضروريًا لصحة الإبصار وقوة العظام والأسنان من الأطعمة التالية:
- الكبدة والأسماك واللحم البقري.
- الحليب ومشتقاته.
- كما يحتوي صفار البيض على فيتامين أ.
- البطاطا الحلوة والقرع.
- الخضراوات الورقية.
- وإذا كنت تبحث عن مناعة قوية وعظام سليمة فلا يمكنك الاستغناء عن فيتامين د، ويوجد في:
- البيض يعد من المصادر الرئيسية لفيتامين د.
- اللبن والجبن كذلك من أهم مصادره.
- أسماك السردين والسالمون.
- التعرض لأشعة الشمس يساعد على امتصاص الجسم لفيتامين د.
- المكملات الغذائية مثل زيت كبد الحوت تحتوي على كميات منه، وغيرها من الكبسولات الخاصة بإمداد الجسم بفيامين د.
- الفاكهة، مثل: الكيوي والأفوكادو والبرتقال.
- أما الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك والذي يقي بشكل رئيسي من الإصابة بتصلب الشرايين، فنذكر منها:
- الخضراوات الورقية، مثل: السبانخ والبروكلي والخس وكذلك القرنبيط يحتوي على فيتامين ك.
- الفواكه، مثل: الكيوي والأفوكادو.
- اللحم البقري والكبدة.
- كما يحتوي اللبن والأسماك على نسبة من الفيتامين.
- أما فيتامين ه والذي يحتوي على مضادات الأكسدة ويحمي الأعصاب بشكل كبير فيمكن الحصول عليه من الأطعمة التالية:
- يمكن الحصول عليه من الحبوب والمكسرات وبخاصة اللوز.
- كما تحتوي الخضراوات الورقية، مثل الخس والبقدونس والبروكلي على كميات منه.
- كما تعد الأسماك أحد مصادر فيتامين ه.
- كذلك البيض واللبن.
- الفواكه كذلك، مثل: المانجو والأفوكادو.
- فيتامين سي لتقوية المناعة ويحتوي على مضادات الأكسدة، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة التالية:
- الفواكه الحمضية والطماطم
- الخضراوات، مثل: الفلفل والبروكلي والسبانخ.
أسئلة شائعة
هل تحتاج أجسامنا إلى مكملات غذائية؟
لا يحتاج معظم الناس إلى مكملات غذائية بشكل يومي، فمن خلال اتباع نظام صحي سليم ومتوازن يمكنك الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، ولكن بعض الأفراد يعانون من نقص الفيتامينات والمعادن وتحتاج اجسامهم إلى مكملات غذائية.
هل تحتاج إلى 100% من الفيتامينات والمعادن كل يوم؟
ربما تفضل أجسامنا الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن بشكل يومي ولكن من الصعب أن يتحقق ذلك ولكن يمكن للوجبات الغذائية المتكاملة أن تحميك من نقص الفيتامينات، كما ان هناك بعض الفيتامينات والمعادن التي لا تحتاج إلى دخولها جسمك بشكل يومي، مثل: الماغنيسيوم والكالسيوم.
كل ما تنتجه الطبيعة يحتوي على فيتامينات يحتاجها الجسم يومياً وبالابتعاد عن الوجبات السريعة وقلي الطعام وسوء تخزينه و عمليات التفريز التي تحتاج إلى استخدام المواد الحافظة يستطيع الجسم نحقيق أقصى استفادة من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأطعمة دون خسارة نسبة منها أو تغيير في خصائصها، إلى اللقاء مع مقال آخر على موقعنا معلومة مفيدة.
